Khakum

Da, da..u pravu si.. to sam prevideo, da imam dva wheya zaredom.. Moralo bi onda protein u obroku posle PWM-a da ide iz hrane, pa onda pred spavanje whey s mlekom.. jel moze tako ? Ili samo sir pred spavanje? I koliko je to sira ? A ovo za obrok pre treninga ne znam sta ne valja toliko.. Iz masti se najvise energije crpi, zato ide maslinovo ulje.. a meso..pa sta cu drugo nego meso ? To je obrok sat i po vremena pre treninga..to mi je kao rucak.. Hvala na savetima.. Smiley

Ok, hvala puno!

jedan covek koga sam video ima malo pomerene pripoje na rukama...genetika...i najopustenije moze da radi zgibove na jednoj ruci...ko majmunce :-)

Genetika

Pitanje genetike je ono sto muci sve nas. Uvek ce vas lekar pitati za porodicnu istoriju ove ili one bolesti (uglavnom sa bolesti srca i krvnih sudova i secernu bolest).

Ako su vasi ciljevi povcanje misicne mase i smanjenje masnih naslaga (pa makar i na 6-7% sto je cilj npr. profi bildera) onda mozemo da vas obradujemo vecu da to moze svako da uradi!

Genetika dolazi kao problem (ili resenje) kada kolega iz teretane radi isti program koji i vi a dva puta brze postize rezultate (ili mozda dva puta sporije).

Tipovi koji ce brze odgovoriti na pravilan trening i ihsranu su uglavnom mezomorfi, genetski nadareni sportisti koji relativno lako dobijaju na telesnoj masi a uvek su ispod 10% telesnih masti. neki od njih bez obzira sta jedu uvek ce biti „nemasni“ a kada povećaju ishranu povecce i misicne i to taman tamo gde treba. To isto mozete da postignete i vi, samo ce vam trebati vise vremena i truda.

Tek na internacionalnom visoko profi bilderskom takmicarskom nivou genetika ima bitniji uticaj. Kada se zagleda svaki pripoj misica, kada je oblik misic od izuzetne vaznosti tek na tom nivou mozete da se izvlacite na genetiku.

Dakle, kako cete znati da li ste genetksi obdareni ili niste.. cisto za slucaj da eventualno ciljate na internacionalna takmicenja...

Naterajte se da radite maksimalno dobro u teretani i da se maksimalno pridrzavate pravila ishrane i suplementacije. I tako bar godinu dana. jeste, zvuci naporno, ali videcete da svako moze da izgleda odlicno ili bar dovljono dobro za regionalna takmicenja ako to zaista zeli. Ako vidite da ste napredovali vise nego drugi, onda znate da je genetika na vasoj starni te da ako to zelite mozete da napredujete kao profi bilder.


    izvor:
  pansport

Svi već znamo da je ishrana osnova zdravog i lepo građenog tela. Zahvaljujući naporima Pansoport tima sve više ljudi postaje svesno korisnosti suplementacije u postizanju fitness ciljeva. Šta više, u poslednje vreme kao da se zaboravlja na ulogu treninga u čitavoj priči.



Ništa se ne brinite, tu sam ja da vas podsetim da bez jakog treninga sa tegovima, nema ništa od vaših ciljeva. Sva hrana koju pojedete i sva suplementacija koju unesete neće imati nikakave veze ako trening nije dovoljno dobro isplaniran i implementiran u vaš nedeljni raspored. Upravo iz tog razloga danas vam dajem ideje kako da krenete sa svojim treninzima, kako da povećavate intenzitet i trajanje svoji treninga kako bi postigli optimalne rezultate, a da pri tome ne dobijete želju da odustanete posle prvih nedelju dana.

Početak kao lagana uvertira
Betovenove kompozicije uvek počinju dosta moćno, ali posle toga imaju tendenciju da dosade. Učeći iz navedenog primera, savetujem da vaši prvi treninzi krenu lagano, tri treninga nedeljno na kojima će se raditi celo telo i relativno mala kilaža.
Cilj je da se mišići uhodaju u trening i da se ne pretera sa upalama. Ovaj period od nekih mesec dana se zove period adaptacije i služi upravo toj svrsi, da se mišići adaptiraju na treninge.

Moj predlog je uvek da se krene raditi na mašinama, po jednu vežbu za svaki mišić:

    -Nožna ekstenzija 3 serije po 15 ponavljanja
   - Ležeći pregib potkolenice 3 serije po 15 ponavljanja
   - Potisak na mašini za grudi 3 serije po 12 ponavljanja
   - Veslanje na donjem koturu 3 serije po 12 ponavljanja
   - Potisak na mašini za ramena 3 serije po 12 ponavljanja
  -  Vučenje na lat mašini 3 serije po 12 ponavljanja

Nakon dve nedelje treninga na spravama poželjno je ubecivati vežbe sa šipkom i bućicama i to: čučnjevi, mrtvo dizanje bench press, potisak iznad glave i slično.

 

Zaplet sa gvožđem
Druge dve nedelje treninga treba provesti učeći kako se rade vežbe sa šipkom, naći svoj balans i naučiti kako se sami pokreti pravilno izvode. Vežbe kao što su razni postisci šipkom, čučnjevi i mrtva dizanja su najefikasnije vežbe u aresnalu jednog vežbača i najlakše dovode do razvoja muskulature ili do skidanja sala. Jednom kada se savladaju osnove tih pokreta može se krenuti sa forsiranjem istih u treningu. Drugi mesec treninga već može da se uvede još jedan dan treninga u teretani i ukoliko postoji potreba – kardio treninzi.

Treninzi sa tegovima treba da se vrte oko „osnovnih“ vežbi (čučnjevi, potisci, mrtvo dizanje), a kardio treninzi se mogu ubacivati na dane kada se ne trenira sa tegovima. Jedan od najefikasnijih sistema za koje ja znam, ad a funkcioniše po ovom principu je sledeći:



01. Čučanj 5 x 5tajna_celika_cucanjLeg press 2 serije do otkaza
Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 15
Izdizanje na prste 3 x 10

02. Postisak iznad glave 5 x 5
Potisak na mašini za ramen (ili bućicama sedeći) 2 serije od otkaza
Lateralno dizanje bućica 3 x 10
Vučenje do brade (bućicom) 3 x 10
Francuski potisak bućicom 3 x 10

03. Mrtvo dizanje 5 x 5
Zgibovi (Vučenje na lat mašini) 3 x 10
Veslanje na donjem koturu 3 x 10
Stojeći pregib EZ šipkom 3 x 10

04. Bench press 5 x 5
Potisak na mašini za grudi (ili bućicama) 2 serije do otkaza
Uski bench press 3 x 10
Potisak sa kose klupe 3 x 10
Triceps potisak na lat mašini 3 x 10


Trening je najefikasniji kada se izvodi dva dana za redom, pa pauza jedan ili dva dana, apotom opet dva dana treninga itd. Kardio trening, ukoliko se radi bi trebao da bude na dane kada se trening sa tegovima ne radi i može da bude srednjeg intenziteta nekih 45 minuta ili visokog intenziteta između 10 i 20 minuta.

Razrada radnje i beskonačna priča
Pravilan početak je izuzetno bitan jer stvara osnovu za svaki dalji napredak koji se može ostvariti u teretani. Podjednako je bitan i pravilan nastavak treninga jer se time omogućava konstantan napredak i obilaženje stagnacija. Mogu na prste da nabrojim broj ljudi u Novom Sadu koji imaju dovoljno impresivnu muskulaturu, a znam ih na stotine koji su imali napredak prvih pola godine do godinu i posle toga nisu dobili ni kilogram mišića ili da su povećali svoju snagu. Razlog je naravno loša organizacija treninga i nedostatak bilo kakve progresije u treningu. Ovde govorim o stalnom povećanju težina koje se dižu i u primeru treninga koji sam naveo to važi samo za 4 osnovne vežbe koje se izvode na početku svakog treninga (čučanj, potisci i mrtvo dizanje). Na ovim vežbamapotrebno je stalno težiti ka što većim težinama uz što bolju formu izvođenja vežbi i u zadatom opsegu ponavljanja. Progresija kardio treninga je manje bitna, ali ukoliko se uključuje u plan onda savetujem da se svake nedelje ubacuje po jedna kardio sesija sve dok se ne dođe do neke granice koja se može podneti. Ovo isključivo važi za trening kome je glavni cilj skidanje sala i sagorevanje što većeg broja kalorija.

izvor: pansport